Omega 3
Suplementos básicos para mejorar vuestro rendimiento, recuperación y composición corporal:
Encontramos seis tipos de ácidos grasos omega 3: ácido alfa linolenico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosatetraenoico (ETA), ácido eicosapentaenocio (EPA), ácido docosapentaenocio (DPA), ácido docosahexaenocio (DHA). Entre ellos, los denominados EPA y DHA se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (en mayor cantidad en el pescado azul), y el ALA se encuentra en algunas fuentes vegetales, como las semillas de lino, la semilla de chía, el Sacha Inchi, los cañamones y las nueces.
A menos que la mayoría de las grasas que coma en su dieta provengan del aceite de pescado recomiendo que las capsulas de omega 3 ricas en EPA y DHA se conviertan en uno de tus principales suplementos. Distintos estudios han demostrado que el incremento de la ingesta de omega 3 aumenta la masa muscular al mismo tiempo que disminuye la grasa corporal. Aunque parezca una contradicción debes tomar grasa para perder grasa.
Entre algunos de los beneficios de la ingesta elevada de omega 3 encontramos los siguientes:
- Mejora la relación testosterona-cortisol mediantes la reducción del cortisol. El cortisol es una hormona catabólica que degrada el músculo, conduce al aumento de grasa y hace que te sientas estresado.
- Participa en la activación de los genes relacionados con la perdida de grasa corporal. Esto significa que hay una mejor utilización de la grasa de los adipocitos.
- Apaga los genes lipogénicos. Estos significa que los genes de la acumulación de grasa están apagados.
- Participa en la activación de los genes relacionados con la síntesis de proteínas. Esto significa aumento de la masa muscular.
- Mejora la sensibilidad a la insulina Tenemos que pensar que todas las cel. lulas del cuerpo están construidas por una doble capa de grasa y la grasa que compone esas capas influirá a como funciona nuestro metabolismo. Si estas capas están construidas por grasas saludables omega 3 serán mas flexibles y con un mayor número de receptores de la insulina. Estos son mas sensibles y receptivos a la insulina circulante. De esta manera mejoraremos la sensibilidad a la insulina, la utilización de la energía, la quema de grasa y acumularemos menos grasa en los adipocitos. Si por el contrario las grasas que componen esas capas son poco saludables no metabolizaremos bien la insulina aumentando el cortisol, la inflamación y la grasa corporal.
- Mitiga la respuesta de la insulina. Esto significa que el azúcar en sangre no subirá tan rápidamente y por lo tanto es menos probable que se acumule en forma de grasa. La insulina juega un papel muy importante en el aumento de la masa muscular. Se trata de una hormona anabólica que aumenta sobretodo ante una ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico y que ayuda a que los nutrientes (aminoácidos, creatina, carnitina, etc) entren a dentro la célula muscular. La buena noticia es que cuando seguimos una dieta baja en carbohidratos podemos conseguir un efecto similar al que producen los carbohidratos y la insulina tomando aceite de pescado.
- Participa en la activación de las enzimas de la carnitina. Son enzimas relacionadas con la quema de grasa corporal.
- Reduce la inflamación y el dolor. La inflamación no solo es mala para la salud sino que disminuye la capacidad para perder grasa y ganar músculo. También ayuda a reducir la inflamación y dolor producidos por el entrenamiento. El acido graso omega 3 EPA tiene el mayor efecto en la reducción de la inflamación producida por el ejercicio físico. Encontramos los siguientes beneficios antiinflamatorios: aumento de la velocidad de desontixficación de las cosas que no quiere el cuerpo (productos de deshecho, biomarcadores inflamtarios, etc,), disminución del cortisol, disminución de las hormonas que causan inflamación, mejora de la salud celular y ayuda a sentirse mejor.
- Participa en la lucha contra estrés. Consumiendo aceite de pescado de forma regular se producen menos hormonas del estrés ante una misma cantidad de estrés.
- Mejora la capacidad de atención. El EPA participa en la regulación del subministro de sangre hacia el cerebro que es esencial para mantener la capacidad de atención en el entrenamiento y competición. El DHA es importante en las membranas del cerebro y mejora la memoria y capacidad cognitiva.
- Aumenta los niveles de serotonina (neurotransmisor relacionado con la sensación de felicidad). Por lo tanto, el aceite de pescado reduce la depresión, la ansiedad, el ataque de pánico y los antojos de carbohidratos.
- Mejora de la salud cardiovascular. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el cortisol malo (LDL), los triglicéridos, la homocisteina, y el fibrinógeno.
- Disminuye la presión arterial. El DHA tiene mejor capacidad para reducir la presión arterial.
- Aumenta la vasodilatación. Este beneficio que es bueno para la salud del corazón y el rendimiento atlético tiene una durada de aproximadamente 4 horas o menos. Hay un aumento del óxido nítrico, compuesto vasodilatador, que ayuda a reducir la inflamación vascular, la viscosidad de la sangre y la constricción de los vasos sanguíneos (trombosis).
- Tiene efectos positivos sobre cualquier enfermedad conocida por el hombre.
- Disminuyen las proteínas C reactivas. Estas están relacionadas con varias enfermedades de tipo inflamatorio. El acido graso omega 3 DHA del aceite de pescado parece ser más responsable de este efecto protector.
Recomiendo que a parte de incrementar el consumo de pescado rico en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA tomes 1 gramo antes entrenar, de 2 a 4 gramos después entrenar, 1 gramo con el desayuno y 1 gramo con la cena. También te recomiendo que evites los alimentos enriquecidos con omega-3 porque no sabes el origen o la calidad de la grasa.
Gerard Caballé Mestres
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